¿Cómo tomar creatina?

Hay dos formas de tomar la creatina, o haciendo una fase de carga y después seguir con una dosis de mantenimiento o bien empezar directamente con una dosis de mantenimiento. Si queremos hacer una fase de carga debemos de tomar durante 5 ó 7 días una cantidad de creatina entre 0.25 y 0.35g por cada kilo de peso corporal, que consumiremos en distinas tomas. Una vez superada la fase de carga empezamos con una dosis de mantenimiento de entre 0.07 y 0.1g por cada kg de peso corporal durante aproximadamente 30 días. La fase de carga te permite experimentar los beneficios de la creatina en un corto periodo de tiempo. Después de completar la fase de carga, puedes pasar a tomar 5 gramos de creatina media hora antes y después del entrenamiento. Esto se debe a que los estudios han mostrado que cuando se toma la creatina en momentos cercanos  a la práctica deportiva, la acumulación de creatina se maximiza en el músculo mucho más que si se toma en otro momento del día.

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Cuánta creatina necesites tomar depende del tipo de producto que utilices. Respecto al monohidrato de creatina, los estudios evidencian que una fase de carga consistente en 4-6 dosis diarias de 5 gramos aumentan los niveles de creatina hasta un 40% durante una semana. Sin embargo, también se ha demostrado que tomar 5 gramos al día también puede producir los mismos niveles de creatina, aunque el proceso se demora hasta los 30 días. Esta es la primera razón por la cual se recomienda una fase de carga para aquellos que comienzan a tomar este suplemento.

Ejemplo: Pesamos 80kg y deseamos hacer fase de carga:

Elegimos 0.30g kilo (una cantidad entre 0.25 y 0.35)

Fase de carga: 80*0.30 = 24g de creatina al día durante 7 días

Fase de mantenimiento: 80*0.085= 6.8g de creatina al día desde el día 8 al día 30

Ejemplo: Pesamos 80kg y no deseamos hacer fase de carga:

Elegimos 0.085g/kilo (una cantidad entre 0.07 y 0.1g)

Mantenimiento: 80*0.085=6.8g de creatina al día desde el día 1 hasta el día 60.
Los dos protocolos nos garantizan los mismos resultados, la diferencia está entre que haciendo la carga de creatina vamos a conseguir la saturación de una forma más rápida. En otras palabras, veremos antes los resultados.

Sobre cuando tomar la creatina, en un principio da igual en el momento del día en el que la tomemos ya que funciona por saturación, aunque hay estudios que sugieren que el mejor momento para tomarla es después de entrenar. La mejor manera de maximizar la toma de creatina sobre las células musculares es ingerirlo con carbohidratos de alto índice glucémico, como una bebida isotónica o proteína en polvo. Estos nutrientes incrementan los niveles de insulina en sangre. Esta hormona anabólica es crucial para estimular el transporte de creatina dentro de las células musculares.

Muchas formas de creatina, como la creatina HCl y Kre-Alkalyn, te permiten tomar una dosis mucho más baja sin perjudicar la fase de carga. Para otras formas de creatina, sigan las instrucciones recomendadas por la etiqueta del producto. De todas formas, sea la dosis que sea, recomiendo tomarla 30 minutos antes del entrenamiento junto con tu pre-entreno habitual y 30 minutos después junto con tu batido de proteínas. En días que no entrenes, toma una dosis de creatina por la mañana junto a tu desayuno habitual.

En cuanto a los descansos, realmente no son necesarios, podríamos estar suplementándonos con creatina sin descansar y no pasaría nada, pero lo más eficiente es suplementarnos con creatina durante 2 meses y luego descansar 1. ¿Por qué? A medida que nos estamos suplementando con creatina disminuye su absorción en el organismo, con lo cual pasado un tiempo la dosis de mantenimiento será ineficaz. Por este motivo la más óptimo es tomarla 2 meses seguido de 1 mes de descanso.

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