Beneficios de la creatina

beneficios de la creatina

Numerosos estudios han obtenido mejoras significativas en la fuerza máxima de los sujetos tras tomar creatina. Investigadores belgas informaron en una edición de la revista Journal of Applied Physiology en 1997 que tras tomar creatina junto a la incorporación de un programa de entrenamiento de 10 semanas en sujetos no entrenados previamente aumentaba su repetición máxima en sentadilla un 25% más que los que tomaron un placebo mientras seguían el mismo programa.

En un estudio realizado en 1998 por la Universidad de Nebraska (Omaha) los investigadores descubrieron un aumento de fuerza máxima en el press de banca del 6% en sujetos previamente entrenados (jugadores de fútbol americano de nivel universitario) tras tomar creatina después de un programa de entrenamiento con pesas durante 8 semanas, mientras que aquellos que tomaron un placebo no experimentaron ganancias de fuerza en absoluto.

Un análisis sobre la creatina realizado por el Journal of Strength and Conditioning Research anunció que de los 16 estudios que investigaron los efectos de la creatina sobre la fuerza máxima, el incremento medio de la fuerza tras tomar creatina fue un 10% superior en comparación con los que recibieron un placebo (véase la Figura 2).

Los estudios también muestran que la creatina permite completar más repeticiones con un peso determinado. Investigadores de la Universidad de Queensland (St. Lucia, Australia) descubrieron que los levantadores competitivos que toman creatina mientras se preparan para una competición aumentaron el número de repeticiones que fueron capaces de completar con un 85% de su una repetición máxima en un 40%, mientras que los que tomaron un placebo no experimentaron ningún cambio.

En la revisión de 2003 mencionada anteriormente, los investigadores determinaron que el incremento medio de las repeticiones fue un 15% superior tras tomar creatina frente a los que tomaron placebo.

Asimismo, encontraron que los levantadores de pesas ganaron en promedio más de 6 libras (1 libra = 0.454 kg) de masa muscular, con algunos sujetos que ganaron más de 11 libras de peso magro en menos de cuatro semanas, mientras que los que tomaron placebo no obtuvieron ningún cambio en el peso corporal. Dado que el suplemento de creatina no aumenta la masa ósea u orgánica, el aumento en el peso corporal magro constituye por completo un aumento en la masa muscular.

Otro estudio, realizado por investigadores de la Universidad del Sur de Illinois en Carbondale, fue publicado en una edición de Medicine and Science in Sports and Exercise (2000), mostrando que levantadores de pesas entrenados tras comenzar a tomar creatina ganaron casi 5 libras de peso corporal magro en seis semanas, mientras que los que tomaron un placebo no experimentaron cambio alguno.

La mayoría de los estudios realizados sobre la creatina indican que mejora significativamente la capacidad atlética debido a su capacidad para producir una mayor fuerza y potencia muscular durante sesiones cortas de ejercicio. Los sujetos utilizados en estos estudios varían en cuanto a su capacidad atlética y estado de entrenamiento, desde los principiantes a los atletas profesionales. Algunas de las aptitudes deportivas que se mejoran incluyen desde ejercicios cortos de máxima potencia, ciclismo, sprints, potencia de salto, natación, fútbol, piragüismo, remo, y por supuesto el levantamiento de pesas.

Las mayores mejoras en el rendimiento deportivo se muestran durante series de gran intensidad tras comenzar a tomar creatina. Por ejemplo, después de un período corto de descanso corto (20-60 segundos) tras un sprint, la velocidad se incrementa en la segunda y las siguientes tandas. El rendimiento atlético durante estos últimos episodios de ejercicio se puede aumentar un 5-20% con creatina sobre en comparación con el grupo placebo. Esto significa que los atletas en deportes como el fútbol, en el que el esfuerzo máximo dura sólo unos pocos segundos, se puede esperar un aumento significativo en el rendimiento tras tomar creatina.

Investigadores de la universidad de Roma descubrieron que saltadores y velocistas profesionales que comenzaron a tomar suplementos de creatina mejoraron significativamente los primeros 30 segundos de su rendimiento en aproximadamente un 10%, y aumentaron en un 13% su capacidad de esfuerzo máximo en comparación con aquellos que consumieron un placebo. Si los segundos importan, la creatina puede marcar la diferencia.

Beneficios de la creatina en la salud

Debido a la popularidad de la creatina, los beneficios sobre la salud han sido ampliamente estudiados. Se ha encontrado que la ingesta de creatina aporta mejoras en la salud de diversas formas.

Debido a que la PCR es importante para la producción de energía implicada en la función de las células nerviosas, se ha mostrado que la creatina proporciona numerosos beneficios en el cerebro y el resto del sistema nervioso. Por ejemplo, diversas investigaciones han encontrado que la toma de creatina mejora la función cognitiva y la memoria, puede ayudar en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington e incluso depresión, y también puede proteger contra la lesión cerebral.

La toma de creatina también puede reducir los niveles de homocisteína. Niveles elevados de esta sustancia están vinculados a numerosos trastornos neurológicos y psiquiátricos, entre las que se incluyen la depresión, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. De hecho, un estudio reciente reveló que niveles de homocisteína elevados duplican el riesgo de probabilidad de contraer la enfermedad de Alzheimer.

Investigadores de la universidad de Sidney dieron a 45 participantes en el estudio cinco gramos de suplemento de creatina al día durante un período de seis semanas y encontraron mejoras en el rendimiento neurológico. Más específicamente, la toma de creatina ayudó a los participantes del estudio a procesar más rápidamente la información y a beneficiarse de una mejora de la memoria.

También se ha encontrado que tomar creatina favorece a la salud cardiovascular, en situaciones como la mejora de los síntomas en los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva, y puede incluso reducir los niveles de colesterol. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo occidental. Un estudio publicado en una edición de la revista Clinical Science en 1996 descubrió que tras tomar creatina durante ocho semanas tanto hombres como mujeres experimentaron una caída de más del 5% en el colesterol total y una disminución en el colesterol LDL (el tipo de colesterol malo) de más del 20%.

Hallazgos similares fueron encontrados por los investigadores del Skidmore College de Nueva York. Los investigadores publicaron en la edición 2001 de la revista Metabolism que 28 días de tomar creatina conllevaba la disminución en el colesterol total en un 10% en varones jóvenes sanos.

Investigadores de la Virginia Commonwealth University también mostraron que en varones jóvenes sanos tomar creatina más un suplemento multivitamínico redujo significativamente sus niveles de homocisteína (aminoácido asociado con enfermedades del corazón), en comparación con los que tomaban sólo el suplemento multivitamínico.

Un estudio realizado por The College of New Jersey encontró que después de un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas, los participantes que tomaron un suplemento de creatina al día aumentaron significativamente sus niveles de testosterona en sangre en comparación con aquellos que tomaron placebo, en cuyo caso no se obtuvieron cambios.

La creatina es además muy eficaz como antioxidante. De hecho, la creatina es casi tan eficaz como el glutatión en la lucha contra los radicales libres. El glutatión es un antioxidante extremadamente potente producido naturalmente en el cuerpo. Por lo tanto, tomar creatina contribuye a una buena salud a largo plazo.

Estas son sólo algunas de las maneras en que la creatina puede beneficiar la salud. Nuevos y mayores beneficios se están descubriendo conforme aumenta el estudio de la misma. Por ejemplo, investigadores alemanes encontraron que tomar creatina mejora la protección de las células de la piel del daño solar y la oxidación. E incluso se ha demostrado que la toma de creatina puede mejorar la función cognitiva.

En otro estudio, investigadores alemanes encontraron que los ratones que recibieron suplemento de creatina en su dieta aumentaron su esperanza de vida en un 10%. Asimismo en personas vegetarianas los complementos de creatina serán fundamentales para una buena salud. Grandes deficiencias de creatina pueden conducir a numerosos problemas de salud.

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