La creatina es uno de los suplementos más populares del mundo para ganar masa muscular. Las encuestas indican que más del 40% de los atletas de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) utilizan este complemento alimenticio. El uso de creatina en atletas que practican deportes de fuerza y potencia es todavía más frecuente, alcanzando un 75% de consumo en levantamiento de pesas y boxeo, entre otros. Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Esta molécula se encuentra dentro del organismo en forma de fosfocreatina y se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos arginina, glicina y metionina.
¿Por qué la creatina es tan popular en los atletas y usuarios al gimnasio? Muy simple, porque funciona, y funciona correctamente. Cientos de estudios han mostrado que la creatina proporciona un incremento de la fuerza muscular, la potencia muscular, el tamaño del músculo, el rendimiento e incluso mejora ciertas áreas de tu salud. La creatina es junto con la proteína el suplemento más estudiado del mercado. Su utilización es totalmente segura, no nos va a provocar ningún tipo de problema. Aquí te dejo unos estudios para que lo puedas corroborar por ti mismo.
Definición y funcionamiento
La creatina es un compuesto no esencial semejante a la proteína que se encuentra en abundancia en la carne y el pescado. Ésta es sintetizada en el cuerpo, primero en el hígado, a través de tres aminácidos: arginina, glicina y metionina. Primero hay que explicar qué es el ATP: Cuando hablamos de ATP nos estamos refiriendo al trifosfato de adenosina, y cuando sintetizamos ATP se produce la energía necesaria para que cada una de las células de nuestro organismo sea capaz de realizar su función. Esta constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
El tejido muscular no produce creatina, por lo tanto debe tomarla del torrente sanguíneo. Una vez dentro de las células musculares, esta proporciona un fosfato de alta energía conocido como fosfocreatina (PCr) o creatina fosfato. Esta molécula de alta energía es uno de los componentes más importantes que produce los beneficios de la creatina en nuestro cuerpo. Esto se debe a que la creatina dona su fosfato de alta energía para crear ATP (adenosina trifosfato), la cual es usada por el músculo para ganar rápidamente la energía que necesita para la contracción muscular, por ejemplo, durante el levantamiento de pesas.
Los suplementos de creatina incrementan el contenido de PCr en el músculo aproximadamente un 20%. Tener más PCr en las células musculares supone que más ATP puede ser rápidamente traducida durante el ejercicio, lo cual puede permitirte ganar fuerza, potencia, agilidad y crecimiento muscular.
Beneficios
La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud, además de ayudar a incrementar el tamaño del músculo, la fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo en general. Está demostrado que su consumo proporciona numerosos beneficios para el cerebro y el resto del sistema nervioso debido a que la PCr (fosfocreatina) es importante para la producción de energía implicada en la función de las células nerviosas.
En este estudio doble ciego comparan la potencia de salto en un equipo de voleibol con dos grupos de control, uno suplementado con creatina y otro con un placebo, con una duración de 4 semanas. Los resultados en el grupo suplementado fueron una mejorar en su salto entre un 2.8% y un 1.9%. En otro estudio doble ciego comparan los aumentos de fuerza en press banca en dos grupos, uno suplementado con creatina y otro con un placebo. La diferencia en el 1RM (1 repetición máxima) fue claramente superior en el grupo que se suplementaba. En este tercer estudio comparan a dos grupos en cuanto a rendimiento en torno a un entrenamiento HIIT, los resultados una vez más fueron superiores en el grupo suplementado con creatina. Como podemos comprobar, los beneficios de la suplementación con creatina están más que verificados mediante estudios, y no solo proporcionan ganancias en cuanto a fuerza, sino que también está demostrado que la creatina proporciona ganancias musculares.
Por ejemplo, un estudio ha demostrado que la suplementación con creatina mejora la función cognitiva y la memoria, puede ayudar en el tratamiento contra la enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington e incluso la depresión, además de proteger ante posibles lesiones cerebrales. También se ha descubierto que ayuda a la salud cardiovascular, como por ejemplo en la mejora de los síntomas en los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva y, además, disminuye los niveles de colesterol. En 1996 se publicó un estudio en una edición de la revista “Clinical Science” en el que se descubrió que tomando creatina durante ocho semanas, tanto los hombres como las mujeres que se sometieron a ese estudio, experimentaron una caída de más del 5% en el colesterol total y un descenso en el colesterol LDL (el tipo de colesterol malo) de más de 20%. Hallazgos similares fueron encontrados por los investigadores de la universidad de Skidmore (Saratoga Springs, Nueva York).
Los investigadores informaron en un número de la revista “Metabolism” en 2001 que tomando durante 28 dias la suplementación con creatina disminuye el colesterol total en un 10% en los hombres jóvenes sanos. Por otro lado, investigadores de “Virginia Commonwealth University” también mostraron que los varones jóvenes sanos que toman creatina más un suplemento multivitamínico reducieron significativamente sus niveles de homocisteína (un aminoácido asociado con las enfermedades del corazón), en comparación con los que tomaron sólo el suplemento multivitamínico.
Estos son solo algunos de los muchos beneficios que tiene la creatina, si no que existen diferentes beneficios que se están descubriendo todavía. Por ejemplo, los investigadores alemanes encontraron que la suplementación con este ingrediente mejora la protección de las células de la piel contra el sol y el daño oxidativo e incluso mejora la función cognitiva. Y en otro estudio, los investigadores alemanes encontraron que los ratones que recibieron suplementos de creatina en su dieta aumentaron su vida útil en un 10% más que los ratones que no recibieron creatina.
Resumiendo, suplementándonos con creatina notaremos como incrementa nuestra intensidad, resistencia fuerza, y la masa magra. Por algo es el suplemento más usado (junto con la proteína) en personas que realizan algún tipo de actividad física.
Tipos de creatina
- Monohidrato de Creatina: La mayoría de los estudios sobre creatina se han realizado con monohidrato de creatina. Para muchas personas, el monohidrato es la forma económica y efectiva. Si eliges esta opción, asegúrate de comprar creatina micronizada, la cual pasa un proceso mecánico para reducir el tamaño de sus partículas, lo que le permite disolverse mejor en líquido, causando menos problemas estomacales y una mejor absorción del organismo. Si además incluye el sello de calidad Creapure nos aseguramos de que su pureza es mayor.
- Creatina Clorhidrato (Creatina HCl): Una de las formas de creatina que más me han impresionado es la creatina clorhidrato, la cual se compone de creatina unida a ácido clorhídrico. Un estudio encontró que la creatina clorhidrato en forma de Con-Cret fue absorbida por el cuerpo un 60% mejor que la creatina monohidrato. Esto permite tomar una dosis más baja y obtener resultados similares. También previene las molestias intestinales y la retención de agua que algunas personas sufren al tomar este suplemento.
- Creatina Quelato de Magnesio: Esta es una combinación de creatina con magnesio. Las investigaciones muestran que el magnesio puede mejorar la habilidad de sacar agua del músculo, además de su capacidad para incrementar los niveles de energía del músculo y prevenir la fatiga muscular. Esto es debido a la mayor absorción de la combinación entre magnesio y creatina en las células musculares.
- Kre-Alkalyn: La alkalina es una fórmula de creatina mejorada. Esto significa que es procesada niveles más altos de pH que las formulas más comunes, la cual previene que se convierta en creatinina, mejorando así su efectividad. También permite tomar una dosis más baja y no causa ningún problema estomacal o hinchazón. Esta la puedes encontrar tanto en pastillas como en polvo.
- Creatina Malato: A menudo nombrada como Tricreatina malato y Dicreatina malato, esta forma está compuesta de creatina unida a ácido málico. El ácido málico no solo ayuda a su disolución y absorción, sino que también incrementa la producción de energía en los músculos para generar una mayor resistencia y menor fatiga.
- Creatina Alpha-Ketoglutarato (AKG): La creatina alpha-ketoglutarato se compone de creatina unida al alfa-ketoglutarato. Al igual que la arginina alpha-ketoglutarato, esta forma de creatina tiene una mejor capacidad de absorción en el organismo que la creatina monohidrato.
- Creatina Gluconato: Esta forma se compone de creatina unida a una forma de glucosa que mejora su tolerancia en el organismo.
- Creatina Etil Ester: La creatina etil ester es una creatina unida a un grupo de ester, la cual mejora la capacidad de la creatina para atravesar la membrana celular y hacer más fácil su absorción en los intestinos. Dos recientes estudios han demostrado que la creatina etil ester no fue mejor que la monohidrato incrementando los niveles de creatina en el músculo.
- Orotato de Creatina: A menudo llamada Tricreatina orotato, esta creatina está unida al ácido orótico. El ácido orótico es un precursor de los ácidos nucleicos (de lo que está hecho el ADN). El ácido orótico también mejora la formación de creatina fosfato en las células musculares, que es la forma de creatina que nuestros cuerpos usan para producir energía rápida, conocida como adenosina trifosfato (ATP).
¿Cuál es la mejor forma?
Ahora te preguntarás, teniendo en cuenta todas las anteriores, ¿cuál es la mejor forma de creatina disponible? Teniendo en cuenta la creatina monohidrato como la base para probar la eficacia de las demás formas, ninguna ha demostrado ser más potente. Hay fórmulas que mejoran la absorción y reducen las dosis, pero si estás empezando a probar este suplemento, empieza por una fórmula a base de monohidrato y prueba qué tal te funciona. Si tienes molestias estomacales o diarrea, entonces sí que deberías probar una formula más soluble como la hidrocloruro.
Fuentes naturales de creatina
La creatina se encuentra casi exclusivamente en las carnes y los pescados, pero es muy sensible al calor y la mayor parte se pierde durante la cocción. Tendríamos que comer 500 g de carne cruda o pescado cada día para ingerir la cantidad óptima necesaria. Dado que esto no es realista, la suplementación con creatina es lo más aconsejable. Esto también sucede con los vegetarianos y veganos ya que no obtienen ninguna fuente de creatina procedente de los alimentos, y como consecuencia de esto, sus niveles en sangre suelen ser muy bajos.
La creatina se encuentra en mayor cantidad en algunos alimentos como:
- Bacalao – 3,0 g/kg;
- Lenguado – 2,0 g/kg;
- Salmón – 4,5 g/kg;
- Atún – 4,0 g/kg;
- Carne de vacuno – 4,5 g/kg.
- Otros alimentos también contienen este compuesto, pero en cantidades muy pequeñas
¿Cómo tomarla?
La cantidad que tengas que tomar depende de la forma. Si utilizas un producto a base de monohidrato, no es necesario realizar fase de carga (los últimos estudios demuestran que se consiguen los mismos resultados sin hacerla) puedes empezar tomando 5 gramos 30 minutos antes o 5 gramos 30 minutos después de entrenar, mientras que los días que no entrenes toma una dosis por mañana. Si eres un deportista avanzado, puedes tomar una dosificación mas exhaustiva que sería 0.1g por kilo de peso corporal. De esta forma, una persona de 80kg necesitaría 8g de creatina al día.
En el caso del monohidrato lo mejor es tomar también en el mismo batido carbohidratos de alto índice glucémico como una bebida energética, vitargo o dextrinas. De esta forma crearemos el pico de insulina necesario para llevar la creatina a las células musculares. También hay que tomar una mayor cantidad de agua cuando mientras se esté tomando un suplemento de creatina.
Si utilizamos otra forma como la HCL, deberemos seguir las dosis que nos indique cada fabricante, siempre teniendo en cuenta que el mejor momento para tomarla es antes y después de entrenar.
¿Cuándo tomarla: antes o después de entrenar?
Como ya hemos comentado, el mejor momento para tomarla es antes y/o después de entrenar, ya que aquí es cuando aprovecharemos mejor sus resultados. En los días que no entrenes puedes tomarla por la mañana para mantener así unos niveles adecuados.
¿Se puede tomar con otros suplementos?
Sí, y además se recomienda que sigas una suplementación al menos con productos básicos de tal forma que maximices los efectos de cada uno de ellos. La proteína de suero, aminoácidos ramificados (BCAAs), glutamina, o un multivitamínico completo son productos que complementarán tu dieta y además funcionan de forma sinérgica.
Existe la creencia de que la cafeína que incluyen algunos productos productos pre-entrenamiento puede afectar a la absorción de la creatina por el organismo, aunque lo cierto es que la evidencia científica es muy baja, y no es necesario que dejes de tomar cafeína teniendo en cuenta que muchos productos incluyen los dos productos en su formulación.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios habituales suelen ser calambres musculars, diarrea o deshidratación. Esto se soluciona cambiando la fórmula de creatina que estés tomando por de mejor absorción.
Existe también la creencia extendida de que la creatina produce alopecia o caída del pelo, pero no hay ningún estudio que demuestre que esto es así. Las personas con problemas renales deben de consultar primero con un médico antes de tomarla.