Tipos de creatina: ¿cuál debo tomar?

La creatina es una sustancia que se comercializa de diversas formas, normalmente encontrada en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Tal vez sea la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos, con más de 200 estudios a sus espaldas el consenso es muy claro.

La suplementación con creatina puede ayudarte a construir músculos y aumentar la fuerza, mejorar la resistencia anaeróbica y reducir el daño muscular causado por los ejercicios durante el entrenamiento.

Por alguna razón, habitualmente se afirma que la creatina daña los riñones. Puedes estar tranquilo, esa afirmación fue categóricamente desacreditada repetidas veces. En términos de salud, la creatina no ha desmotrado tener ningún efecto secundario perjudicial, tanto a corto como a largo plazo. No obstante, personas que tengan problemas renales no deben tomar creatina. Cuando hemos tomado la opción correcta, que es empezar a tomar creatina, podemos encontrarnos con que existen diferentes tipos en el mercado. Entonces nos puede surgir la duda, ¿qué creatina compramos?

tipos de creatina

¿Qué tipo de creatina debo tomar?

Creatina Monohidrato

El monohidrato de creatina es la forma más utilizada en la mayoría de estudios y demostró ser la mejor, pero el marketing generado por la industria de los suplementos están constantemente hablando de cosas llamativas como citrato de creatina, creatina étil ester, creatina líquida, nitrato de creatina, creatina reforzada e hidroclorato de creatina, entre otros.

Esas variaciones de creatina son más caras, pero ¿son más efectivas? Vamos a descubrirlo.

Citrato de creatina

Es una creatina unida al ácido cítrico, cuyas investigaciones indican que no es diferente del monohidrato de creatina en términos de absorción y eficacia. Existen evidencias de que el citrato de creatina es más soluble en agua que el monohidrato, pero eso no afecta a la absorción de los músculos y su eficacia, sino al sabor.

Creatina étil ester

Es una forma de creatina que supuestamente debería ser transformada en creatina útil para el cuerpo, y habitualmente es promocionada por posee una mayor tasa de absorción que el monohidrato. Laméntandolo mucho, eso no es cierto.

Lo que sí es verdad, es que la creatina étil ester es menos eficaz que el monohidrato de creatina, al mismo nivel que un placebo. Los estudios indican que eso ocurre debido al hecho de que cuando la creatina étil ester entra en el cuerpo, ésta es rápidamente transformada en una sustancia inactiva llamada creatinina.

Creatina líquida

Es una forma de creatina, normalmente monohidrato, convertida en líquidao. Se demostró que era menos eficaz que el monohidrato de creatina debido a la transformación de creatina a la forma inactiva llamada creatinina cuando queda diluida durante varios días.

Nitrato de creatina

Es una forma de creatina extremadamente soluble en agua que puede ser más fácil de tomar y más ligera en el estómago, pero ningún estudio ha indicado que sea más eficaz que el monohidrato de creatina.

Creatina reforzada

Es una forma de creatina que aseguran que tiene una mayor eficacia que el monohidrato debido a que posee un  más alto. Las investigaciones dicen lo contrario, es decir, que no es más eficaz que el monohidrato.

Hidroclorato de creatina

Es creatina ligada al ácido hidroclorídrico. Ésta es transformada en una molécula básica de creatina por el ácido estomacal, y ningún estudio ha demostrado que sea más efectivo que el monohidrato. Como las otras formas de creatina, la creatina HCL puede ser más soluble que el monohidrato, pero eso no tiene ningún efecto sobre la absorción.

Malato de creatina

Es una creatina ligada al ácido málico. En cuanto a que el ácido málico puede mejorar su eficacia, esto no ha sido demostrado por la ciencia.

Piruvato de creatina

Es un tipo de creatina ligada al ácido pirúvico. Los estudios demuestran que aumenta los niveles de creatina en el plasma sanguíneo, pero no mostró más eficacia que el monohidrato. Dicho esto, existen evidencias de que el piruvato de creatina es más eficaz que el citrato de creatina.