Mejores suplementos de Creatina para deportistas

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo, especialmente en los músculos, y es así mismo uno de los suplementos más utilizados por muchos atletas para estimular el rendimiento muscular e incrementar el tiempo e intensidad del entrenamiento.

¿Qué es realmente la creatina?

Es sintetizada principalmente en el hígado, riñones y páncreas, derivándose de diferentes aminoácidos (glicina, metionina y arginina), cuyas fuentes principales son las carnes y el pescado. Esta sustancia se almacena en un 98% en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina, la cual se considera una fuente de energía instantánea al momento de la contracción del musculo y disminuye la fatiga muscular al contraponerse a la bajada del pH del musculo.

Dentro del deporte, los suplementos de creatina son los más populares por su capacidad para mejorar el rendimiento físico e incrementar la masa muscular. Es el suplemento más utilizado, además de ser el mejor estudiado y contrastado por una gran cantidad de investigaciones científicas.

La suplementación con creatina aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) en hasta un 40%, de esta manera se pueden conseguir en teoría entrenamientos de mayor calidad al tolerar una mayor intensidad por un tiempo más prolongado, sin embargo los efectos pueden diferir según el tipo de deportista. Entre alguno de sus efectos se encuentran:

  • El incremento en la duración del ejercicio y la intensidad debido a que facilita la recuperación. Esto se nota tanto entre series como después de cada sesión, ya que notarás que
  • Se ejerce un estímulo anabólico, favoreciendo la hipertrofia muscular.
  • Disminuye el pH muscular y la acidez. De esta manera se soporta una mayor carga de ácido láctico, el cual es el responsable de generar el cansancio muscular.

¿Para quién está indicada?

Los efectos positivos de la suplementación con creatina se observan más en deportes de alta intensidad y que sean de una corta duración. Esta sustancia es osmóticamente activa por lo que la absorción de agua hacia el musculo se ve incrementada, haciendo que aumente de tamaño y aumentando la fuerza y potencia.

Los suplementos de creatina: ¿en qué fijarse a la hora de elegir el nuestro?

A la hora de elegir el mejor suplemento de creatina y el que mejor nos convenga, hay que tener en cuenta que no todos los suplementos de creatina son iguales. Es lo mismo que si compramos una botella de vino de 50€ y otra de 5€. Hay creatinas de mucha mayor calidad en su materia prima y en su pureza que otras que contienen una gran cantidad de creatinina, sodio, o dihidrotiazina. Los aspectos principales que hay que fijarse son:

  • Marca: hay que  elegir una marca reputada como Optimun Nutrition, BSN o Muscletech. De este modo sabremos que es un producto de calidad.
  • Tipo de creatina: Desde la monohidrato (la más común y utilizada) hasta otras como la hidrocloruro (hcl), existen diferentes formas destinadas a mejorar la absorción y evitar los problemas estomacales derivados (vómitos y diarrea). En este artículo hemos estudiado todos los tipos de creatina disponibles con mayor profundidad.
  • Formulación: muchos de los productos que existen en el mercado contienen además aminoácidos ramificados (BCAA’s), glutamina, proteínas o carbohidratos de alto índice glucémico.
  • Precio: La creatina es uno de los suplementos más baratos que podemos encontrar. 500 de monohidrato cuestan alrededor de 15 euros (que nos durará varios meses fácilmente), y si elegimos un producto con una fórmula más completa no suelen superar los 30 euros. En nuestro ranking hacemos mención especial también a los productos con mejor relación calidad / precio

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¿Cómo funcionan estos suplementos?

En el ejercicio anaeróbico intenso, los niveles de fosfocreatina suelen agotarse pasados los 10 segundos aproximadamente, lo que genera la fatiga muscular e impide continuar con el ejercicio. Al tomar un suplementos de creatina, incrementamos los niveles de esta en el cuerpo favoreciendo su utilización. Todo esto se traduce en una ganancia de masa muscular.

¿La creatina favorece la retención del agua?

La retención de agua es un efecto que se produce al consumir creatina, sobre todo cuando utilizamos un monohidrato. Este efecto tiende a ser mayor si utilizamos productos de baja calidad. Por eso siempre que vayamos a comprar debemos elegir una creatina micronizada preferentemente Creapure.  También podemos optar por otras fórmulas como la HCL, que en muchos casos provoca una menor retención de líquidos.

Dosis ideal

La utilización de este complemento alimenticio se puede realizar de dos formas: utilizando una dosis continuada de aproximadamente 0,1 gramos por kilo de peso corporal, o haciendo una fase de carga. Mediante la fase de carga, conseguimos que los efectos se noten antes y rellenemos más rápido las reservas musculares.

Para realizar la fase de carga las indicaciones son:

  • Fase inicial: consiste en la ingesta de entre 20 y 30 gr de monohidrato de creatina, esto puede variar según el peso corporal, el cálculo se basa en añadir 0,3 gr por cada kilogramo del peso corporal durante una semana inicial. Lo que se busca con esta fase inicial es aumentar rápidamente los niveles de fosfocreatina en un 30%, debido a que las reservas de esta sustancia pueden ser limitadas.
  • Fase de mantenimiento: se continúa la toma de 5 – 10 gramos diarios para mantener los niveles establecidos por la fase inicial.

En cuanto al momento perfecto para tomarla, lo ideal es consumirla antes y después del entrenamiento, aunque también puede tomarse intra-entreno. Los días en los que no entrenemos se debe tomar por la mañana o a medio día.

¿Es necesario consumirla con carbohidratos?

Tomar carbohidratos simples junto a la creatina hace que se genere un pico de insulina, una hormona anabólica que facilita la absorción de la creatina por las células musculares. Podemos utilizar vitargo, amilopectina o dextrinas para maximizar los resultados si buscamos ganar el mayor músculo posible.

Efectos secundarios

Los efectos secundarios más habituales son diarrea o problemas gastrointestinales, sobre todo cuando utilizamos productos de baja calidad. Esto se soluciona utilizando fórmulas de alta biodisponibilidad a base de nitrato de creatina o hidrocluro (HCL).

Advertencias

  • Se advierte también de la ingesta de suplementos de creatina en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, debido a que no existen estudios suficientes acerca del efecto en este periodo.
  • Consultar con su medico en el caso de presentar enfermedades renales o diabetes, y en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
  • Se debe tener precaución con mezclar suplementos de creatina con otros fármacos nefrotóxicos, debido al riesgo de causar daños graves a los riñones. En estos medicamentos entran los medicamentos antiinflamatorios no esteroidales (AINEs), aminoglicósidos, entre otros.
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